3 tempimai, kuriuos turėtumėte atlikti kiekvieną dieną, kad jūsų nugara būtų sveika ir neskausminga

3 tempimai, kuriuos turėtumėte atlikti kiekvieną dieną, kad jūsų nugara būtų sveika ir neskausminga

3 tempimai, kuriuos turėtumėte atlikti kiekvieną dieną, kad jūsų nugara būtų sveika ir neskausminga

Anonim

Ilgus metus dirbęs kineziterapeutu sporto medicinos klinikoje, sėkmingai gydiau daugelį atletų, kenčiančių nuo nugaros skausmų. Kaip kalnų dviratininkas ir dviratininkas dviračiu taip pat susidūriau su nemaža nugaros skausmo dalimi.

Image

Žmogaus kūno grožis yra tas, kad jis visada stengiasi atkurti ir atkurti audinius, o viskas yra susiję. Tačiau kartais mums tereikia šiek tiek paskatinti, kad visi ryšiai būtų gražiai išdėstyti ir gerai tekėtų.

Pratybų mokslas ir žmogaus fiziologija sako, kad sensdami prarandame fascijos elastingumą ir lankstumą - raiščius ir sausgysles, kurie pritvirtina raumenis prie mūsų kaulų. Tai nėra kažkas, kas atsitiks per naktį, tačiau kiekvieną dieną, kai praleidžiate sėsdami į darbą nuo devynių iki penkerių, klubai tampa griežtesni, jūsų fascijos mažiau judrios, o nugara ne tokia lanksti.

Taigi, kaip tai išspręsti? Na, tam tikru mastu negalime anuliuoti sėdėjimo. Arba sensta tuo klausimu. Negalime ištempti tiek valandų per dieną, kiek mes sėdime. Tačiau turime suvokti, kad daugumai mūsų diena praleidžiama į priekį. Mūsų protėviai taip negyveno.

Jie judėjo, bėgo, žiovavo. Mes sėdime. Šiomis dienomis esame sėslesni nei esame aktyvūs, o kai kurių pagrindinių raumenų grupių ištempimas gali padėti mobilizuoti audinius ir atkurti sveiką klubų, stuburo ir dubens lankstumą.

Taigi, jei norite, kad jūsų nugara būtų sveika ir judri, čia yra trys pratimai, kuriuos galite atlikti kiekvieną dieną. Būtinai laikykite kiekvieną ruožą nuo 1 iki 2 minučių iš abiejų pusių.

„Hip Flexor“ kelio atsipalaidavimo tempimas

Image

Nuotr. Nuotr

„Pinterest“

Tai yra didžiuliai raumenys. Kuo daugiau sėdime lanksčiau, tuo trumpesni, standesni ir griežtesni jie tampa. Tai galite padaryti tempdami atsiklaupę, kaip parodyta, arba stovėdami. Šis ištempimas gali nepaprastai padėti apatinei nugaros daliai, atverdamas klubus ir spaudžiant stuburą ten, kur pritvirtinami šie dideli raumenys.

Glute / Piriformis Supine Stretch

Image

„Pinterest“

Slydimai yra galinga, greitai judanti raumenų grupė. Jie dažnai sportuoja, o ilgas sėdėjimas gali sukelti griežtesnius sėdmenis ir standesnius klubus. Nesvarbu, ar sėdite visą dieną, ar esate „CrossFit“ fanatikas, jūsų slydimai tikriausiai yra griežti ir jiems reikia šiek tiek dėmesio.

Šis 4 pav. Ruožas yra mano būdas, nes nugara yra saugioje padėtyje ir nerizikuoja per daug ištempti ar per daug judėti. Atsigulkite ant nugaros, o figūros 4 turėtų pakakti, kad pajustumėte reikšmingą tempimą.

„Midback Foam Roll“

Image

„Pinterest“

Tai yra jūsų stuburo dalis nuo pečių ašmenų viršaus iki šonkaulių apačios. Daugeliui žmonių ši nugaros dalis yra gana standi ir nejudri. Putplasčio volelis labiau skirtas audinių mobilizavimui, o ne tempimui klasikine prasme.

Pradėkite maždaug per 1–2 minutes riedėdami aukštyn ir žemyn, sutelkdami dėmesį į sritis, kurios jaučiasi griežtesnės. Tai turėtų jaustis kaip švelnus nugaros raumenų masažas.