6 paprasti būdai, kaip atkurti cirkadinį ritmą ir iš naujo paleidus miego ciklą

6 paprasti būdai, kaip atkurti cirkadinį ritmą ir iš naujo paleidus miego ciklą

6 paprasti būdai, kaip atkurti cirkadinį ritmą ir iš naujo paleidus miego ciklą

Anonim

Neseniai viena iš mano klientų atėjo pas mane skųstis, kad jai sunku kristi ir miegoti, nesvarbu, kuriuo metu ji eidavo miegoti, ir kad ji vis miegodavo vis anksčiau. Ji visada buvo pavargusi, trumpalaikė ir nuotaikinga, apimta smegenų rūko ir nuolat jautė poreikį gauti saldžių, riebių, patogių maisto produktų, kad „padidintų“ jos energijos lygį.

Image

Tai buvo nesunku pastebėti: Jos cirkadinis ritmas - mechanizmas, leidžiantis jūsų kūnui automatiškai žinoti, kada atsibusti ir išlipti iš lovos, ir, kai, be abejo, laikas eiti miegoti, buvo visiškai išsekęs, ir ji nieko nedarė. Aš nesijausiu geriau, kol ji nekalibruos savo vidinio kūno laikrodžio.

Mūsų šiuolaikiniame pasaulyje yra daugybė dalykų, kurie gali išstumti iš organizmo cirkadinius ritmus (didelis miego laikas yra bombarduojamas nenatūraliais šviesos šaltiniais, o tai turėtų būti daug), tačiau darant mažus prisiminimus apie jus supančią aplinką ir tai, kaip jūs jei pasirūpinsite savimi, galėsite sugrįžti į kelią, padėdami ramiau miegoti ir padidindami produktyvumą bei susitelkdami.

Čia yra šiek tiek informacijos apie tai, kodėl mūsų cirkadinis ritmas yra toks svarbus, ir keletas būdų, kaip natūraliai atkurti vidinį kūno laikrodį naudojant sprendimus, kuriuos aš asmeniškai radau efektyvius, taip pat miego ekspertų patarimus.

Kaip dieniniai ritmai veikia miegą ir sveikatą?

Cirkadinis ritmas yra biologinis mechanizmas, kontroliuojantis miego ir žadinimo ciklą, taip pat kai išsiskiria hormonai ovuliacijai ir virškinimui ir kai kūnas turi miegoti, kad jūsų raumenys galėtų pailsėti, jūsų atsiminimai galėtų įsitvirtinti ir jūsų imuninė sistema. gali sustiprėti. Mūsų pagrindinis kūno laikrodis smegenyse daro didelę įtaką mūsų paros ritmui - šiam kūno laikrodžiui didelę įtaką daro natūrali mėlyna šviesa, kurią skleidžia saulės spinduliai, taip pat nenatūrali mėlyna šviesa iš vidaus apšvietimo ir skaitmeninių ekranų.

Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, pagrindinis laikrodis yra maždaug 20 000 nervinių ląstelių grupė, sudaranti struktūrą, vadinamą suprachiasmatiniu branduoliu (SCN), esančiu pagumburyje. Kai saulės spinduliai patenka pro akis, SCN atkreipia dėmesį, kad dienos šviesoje ir laikas keltis ir būti aktyviam. Kai šviesa mažėja, o po to išnyksta, pavyzdžiui, naktį, SCN signalizuoja kūnui, kad laikas miegoti, liepdamas kankorėžinėms liaukoms smegenyse gaminti ir išskirti daugiau hormono melatonino, kad apsnūdtumėte.

Kai įsikišame į kūno laikrodį - tarkime, peržengdami „Instagram“ per mūsų mėlyną šviesą skleidžiančius telefonus iki 11:30 -, tai slopina melatonino gamybą, mūsų kūnas susipainioja ir mes patiriame miego sutrikimus. Kadangi miegas yra toks, kai mūsų kūnas detoksikuoja, o ląstelės virsta, atsistato ir atstato laiką, netvarka su vidiniu laikrodžiu laikui bėgant gali turėti didelę įtaką sveikatai.

Kaip natūraliai atstatyti kūno laikrodį.

1. Atidarykite žaliuzes, kai tik pabusite.

Ryte pasinerkite į dienos šviesą, kad jūsų kankorėžinė liauka nebebūtų gaminanti melatonino ir antinksčiai pradėtų gaminti kortizolį, rekomenduoja Susan Blum, MD, MPH, Icahno medicinos mokyklos klinikinė docentė. Sinajaus kalnas ir imuninės sistemos atkūrimo plano autorius. Tai nustato jūsų paros ritmą, kad dienos metu galėtumėte jaustis energingi ir pavargę.

2. Apsvarstykite natūralų žadintuvą.

Jei negalite patekti į dienos šviesą, kai tik atsibundate, pagalvokite apie žadintuvą, kai reikia šviesos dienos šviesoje. Jie pradeda jus žadinti likus pusvalandžiui iki žadintuvo laiko, pradedant nuo švelnaus švytėjimo ir prabudus iki visiško ryškumo. Tai gali būti puiku, jei jūsų darbas reikalauja, kad pabustumėte prieš užgesus šviesai, arba jei miegate miegamajame be langų. Vestminsterio universiteto tyrėjai nustatė, kad ekspozicijos žmonėms pritaikymas rytinėje šviesoje padeda jiems pradėti dieną jaustis aktyvesniems ir ne tokiems graudžiamiems.

3. Visą dieną valdykite streso lygį ir išeikite į lauką!

Didesnis streso lygis gali sukelti chroniškai padidėjusį kortizolio kiekį ir sumažinti melatonino kiekį, dėl ko labiau sutrikdomas jūsų vidinis kūno laikrodis. Štai kodėl į savo kasdieninę tvarką būtina įtraukti įprastą kovos su stresu praktiką - jogą, bėgiojimą, meditaciją, skaitymą, sodą ir kt. -, kad būtų užtikrinta bendra hormonų pusiausvyra. Taip pat galite apsvarstyti galimybę atlikti didesnio intensyvumo treniruotes ryte arba ankstyvą popietę, nes mankšta natūraliai padidina kortizolio kiekį, o tai gali sutrikdyti miegą. Dar geriau, treniruotės lauke, nes buvo įrodyta, kad ilgas natūralus apšvietimas (pavyzdžiui, jei jūs leistumėtės į ilgus žygius ar savaitgalio keliones po kempingą) padės atstatyti vidinį laikrodį.

Susijusi klasė

mbg-black_classes 99, 99 USD

Kaip subalansuoti savo hormonus

Su daktare Sara Gottfried

Image

4. Padarykite pietus savo didžiausiu patiekalu.

Senoji medicinos sistema, vadinama ajurveda, leidžia mums valgyti pagal savo kūno vidinį laikrodį, kad būtų išvengta uždegimo ir mikrobiomų pusiausvyros sutrikimo - tai apima pietų gaminimą didžiausiu dienos patiekalu ir mažesnės vakarienės valgymą. Tai, be abejo, gali padėti miegui, nes mažiau vartodami mažesnį vakarinį patiekalą nejaučiate virškinimo sutrikimų. Be to, žarnos yra atsakingos už serotonino, kuris virsta melatoninu, gamybą, tačiau „jei prieš išeidami į pensiją valgote sunkų patiekalą, ypač tokį, kuriame yra riebalų ir cukraus, tada bus sutrikdyta serotonino (taigi ir melatonino) gamyba“. Doni Wilson, ND, „Natūralios nemigos sprendimo“ autorius.

5. Prieš miegą valgykite maistą, kuriame gausu melatonino.

Vyšnių vyšnios (ir, mažesniu mastu, saldžiosios vyšnios) yra stipriausias melatonino dietinis šaltinis, o geriamos vyšnių sultys prieš miegą pagerina miego trukmę ir kokybę tiek vyrams, tiek moterims, todėl šis atpalaiduojantis Pochlebca yra puikus vėlyvo vakaro užkandis. Maistas, kuriame yra triptofano (pavyzdžiui, paukštiena, kiaušiniai, sūris, pupelės, avižos ir moliūgų sėklos), taip pat yra puikus pasirinkimas, nes triptofanas yra serotonino, kuris yra melatonino pirmtakas, pirmtakas.

6. Venkite (arba blokuokite) mėlyną šviesą naktį.

Mūsų kūnai žino, kada tamsu, o tada išsiskiria melatoninas, todėl nepainiokite jo spoksodami į ryškias, mėlynas telefono ekranų, kompiuterių, televizorių ir kitų elektroninių prietaisų lemputes, sako Wilsonas. Venkite šių miego sabotažuojančių spindulių, pastatydami save prie ekrano valandos valandos ir naudodami subtilesnius šviesos šaltinius, pavyzdžiui, žvakes ar Himalajų druskos lempą. Arba užblokuokite juos dėvėdami mėlyną šviesą blokuojančius gintaro akinius, kurie padidina melatonino kiekį ir sumažina kortizolio kiekį. Skirtingai nuo mėlynos šviesos filtravimo programų, kurias galite naudoti telefone ar kompiuteryje, gintaro spalvos akiniai apsaugo mūsų akis nuo mėlynos šviesos nuo visų šaltinių, įskaitant viršutinius žibintus, ir tai yra efektyviausias būdas apsisaugoti.