Ar galite valgyti per daug sveikų riebalų? Registruotos dietologės paaiškinimai

Ar galite valgyti per daug sveikų riebalų? Registruotos dietologės paaiškinimai

Ar galite valgyti per daug sveikų riebalų? Registruotos dietologės paaiškinimai

Anonim

Pirmiausia atmeskime mitą, kad riebalai tau tik kenkia.

Image

Norėdami išlikti sveiki, dietose reikia tam tikro riebalų kiekio. Tai suteikia energijos kalorijų pavidalu, neskatina insulino gamybos (kaip ir cukrus) ir padeda kūnui pasisavinti svarbius riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K. Riebalai taip pat pagerina maisto skonį ir padeda mums pasijusti pilnaverčiams. patiekalai.

Kurie riebalai yra sveikiausi? Maistas ir aliejus, kuriuose yra vidutinės grandinės trigliceridų, omega-3 ir omega-9, yra laikomi jums naudingais. Maistas, kuriame yra daug omega-6 riebalų ir sočiųjų riebalų, ir, žinoma, transriebalai, nėra jums tokie geri.

Čia yra mano mėgstamiausi sveikų riebalų šaltiniai:

  • Kokosų aliejus
  • Žole maitinama jautiena
  • Žole maitinamas sviestas
  • Ghee
  • Žuvis, ypač riebi žuvis
  • Žuvies taukai
  • Krilių aliejus
  • Dumblių aliejus
  • Graikiniai riešutai
  • Linų sėklos ir aliejus
  • Avokadai ir avokadų aliejus
  • Alyvuogių aliejus
  • Migdolai
  • Anakardžiai
  • Lazdyno riešutai
  • Makadamijos riešutai

Šiomis dienomis atrodo, kad visi kalba apie tai, kokie nuostabūs jums yra sveikieji riebalai. Bet jums gali kilti klausimas, ar galite valgyti per daug sveikų riebalų?

Atsakymas yra taip! Ne sočiųjų riebalų (augaliniai šaltiniai ir žuvys), ir sočiųjų riebalų (gyvūninės kilmės produktų, kokosų ir palmių aliejai) reikia geros sveikatos, tačiau tinkamo kiekio, pusiausvyros ir kokybės.

Kiekis

Valgyti per daug bet kokio tipo maisto ar per daug kalorijų niekada nėra gera idėja.

Problemų gali kilti, jei suvalgysime per daug riebalų - net sveikų riebalų, nes dietiniai riebalai turi daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų grame kaip baltymai ar angliavandeniai. Tai ypač pasakytina apie riebalus su cukrumi ir perdirbtais angliavandeniais.

Ne patys riebalai, bet šis derinys daro įtaką jūsų medžiagų apykaitai, didindamas uždegimą, kuris gali būti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, artritas, diabetas ir vėžys, priežastis.

Balansas

Nors daugumoje maisto produktų paprastai būna sočiųjų ir nesočiųjų riebalų derinys, kai kuriuose maisto produktuose yra didesnė sveikesnių riebalų dalis. Polinesočiųjų omega-3 riebalai (randami žuvyje, graikiniuose riešutuose ir linuose) yra sveiki ir priešuždegiminiai.

Kita vertus, omega-6 riebalai, kurių yra kai kuriuose riešutuose ir sėklose ir yra daugelio augalinių aliejų, tokių kaip rapsų, saulėgrąžų ir sojų aliejus, pagrindas, jei jie valgomi dideliais kiekiais.

Jie taip pat gali būti kenksmingi, jei kaitinami iki aukštos temperatūros, nes jie išskiria nesveikus laisvuosius radikalus. Suvartojant nedidelį omega-6 kiekį, tai naudinga sveikatai, tačiau dauguma žmonių valgo daug daugiau nei turėtų. Vidutinė amerikiečių dieta turi 15 kartų daugiau omega-6, nei omega-3.

Šis santykis turėtų būti nuo 2 iki 4 omega-6 ir 1 omega-3! Jums tinka ir Omega-9, kurių yra avokaduose ir alyvuogių aliejuje.

Kokosų ir alyvuogių aliejuje yra mažiau omega-6, tai yra viena iš priežasčių, kodėl jie priskiriami sveikiems. Kokosų aliejus taip pat yra vidutinių grandinių sočiųjų riebalų, sveikesnių jūsų širdžiai ir numetus svorio, šaltinis nei kiti sočiųjų riebalų šaltiniai. Palmių aliejus taip pat yra sočiųjų riebalų šaltinis, tačiau nėra toks sveikas kaip kokosų aliejus.

Be kokosų aliejaus ir palmių aliejaus, sočiųjų riebalų yra ir pieno bei gyvūniniuose produktuose. Šie gyvūniniai sočiųjų riebalų šaltiniai (pvz., Sviestas, pienas, mėsa, vištiena, kiaušiniai) buvo demonizuojami, tačiau nauji tyrimai rodo, kad jie mums yra saugus energijos šaltinis.

Daugelis gydytojų ir tyrėjų dabar dėl širdies ligų ir svorio padidėjimo kaltina cukrų ir perdirbtus angliavandenius, o ne sočiuosius riebalus.

Kokybė

Daugelis aliejų yra perdirbami kaitinant ir ekstrahuojant naudojant pramonines chemines medžiagas, tokias kaip heksanas ir tirpikliai. Vartoti šiuos aliejus nėra sveika dėl organizme besikaupiančių cheminių medžiagų.

Ieškokite šalto spaudimo ir išspaudimo aliejų (išgaunamų be chemikalų).

Kadangi riebalai lengvai absorbuoja pesticidus, aš pasisakau už augalus, aliejus ir sėklas, kuriuose nėra pesticidų. Žolėje šertoje mėsoje, pieno produktuose ir svieste yra daugiau gerųjų omega-3 riebalų, taigi jie yra sveikesni nei pašarai / grūdais maitinami gyvūnai ir pieno produktai.

Esmė

Geros kokybės riebalai yra sveiki jums tinkamais kiekiais ir tinkama pusiausvyra. Valgykite aukštos kokybės riebalus nedideliais kiekiais, laikydamiesi subalansuoto viso maisto dietos.

Riebalų atveju sutelkite dėmesį į augalinį maistą, maistinius (palyginti su aliejumi) riebalų šaltinius, tokius kaip riešutai, sėklos ir avokadai. Valgykite žuvį dėl priešuždegiminių savybių. Įtraukite nedidelį kiekį gyvūninės kilmės produktų. Ribokite perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra omega-6. Ir nepamirškite mėgautis maistu ir nepersivalgyti - nesvarbu, koks jis sveikas!