Inulinas: 14 maisto produktų, kuriuose natūraliai yra šis svorio netekiantis prebiotinis pluoštas

Inulinas: 14 maisto produktų, kuriuose natūraliai yra šis svorio netekiantis prebiotinis pluoštas

Inulinas: 14 maisto produktų, kuriuose natūraliai yra šis svorio netekiantis prebiotinis pluoštas

Anonim

Valgydami daržoves galite jaustis atsakingi, net šiek tiek suaugę, tačiau aktyviai teikiate pirmenybę kažkam, tarkime, pluoštui? Dabar tai atrodo tikras suaugusio žmogaus ženklas. Bet paaiškėja, kad tai kažkas, ką mes visi turėtume daryti.

Image

Vis daugiau mes sužinome, kad ląsteliena yra nuostabi, kad padidina sotumą, pagerina virškinimą ir palaiko mūsų gerųjų žarnyno bakterijų populiaciją laimingą ir gausią, kuri, be abejo, yra naudinga sveikatai nuo galvos iki kojų.

Bet ar žinojai, kad yra įvairių pluoštų, ne tik tirpių ir netirpių? Viena tirpių skaidulų, kuriai pastaruoju metu skiriama daug dėmesio, įvairovė yra inulinas. Be gero virškinimo, ji gali būti ypač naudinga norint numesti svorio ir stabiliai palaikyti cukraus kiekį kraujyje.

Čia sužinosite viską, ką reikia žinoti apie inulino skaidulų naudą sveikatai, kur jos natūraliai randamos maiste ir kaip daugiau įtraukti į savo racioną.

Kas yra inulinas?

Inulinas yra, kaip minėjome aukščiau, tam tikra tirpaus pluošto rūšis. Natūraliai randamas tam tikruose augaluose (daugiau kituose skyriuose) ir nevirškinamas jūsų plonojoje žarnoje. Tai leidžia inulinui toliau važiuoti virškinamuoju traktu iki storosios žarnos, kur jis iš tikrųjų veikia savo magija.

Priežastis, kodėl inulinas negali būti virškinamas plonojoje žarnoje? Kadangi tai yra „fruktanas“, o tai reiškia, kad jį sudaro fruktozės molekulės, sujungtos tarpusavyje specialiu ir atspariu virškinimui būdu. Patekęs į storąją žarną nepažeistas, inulinas gali veikti kaip prebiotikas - tai reiškia, kad jis yra maisto šaltinis naudingosioms probiotinėms bakterijoms jūsų žarnyne.

Žarnyno bakterijos, kurios maitinasi inulinu (ir stiprina jo kiekį), padeda išlaikyti jūsų kūną sveiką, nes kovoja su patogenais (dar vadinamais „blogosiomis“ bakterijomis), apsaugo nuo infekcijos, stimuliuoja imuninę sistemą ir skatina sveiką nervų funkciją.

Dabar, kai jūs šiek tiek suprantate apie inulino vaidmenį organizme, pažvelkime į kai kuriuos inulino turinčius maisto produktus, kuriuos galite įtraukti į savo racioną.

14 maisto produktų, kuriuose natūraliai yra inulino.

Kai kurie augaliniai maisto produktai iš viso pasaulio, turintys daug inulino, tikriausiai jau yra įprasta ar pusiau įprasta jūsų raciono dalis. Bet kokiu atveju tai gali būti įkvėpimas jūsų pirkinių sąrašui, jei nuspręsite stengtis padidinti inulino kiekį savo racione.

  • Porai
  • Šparagai
  • Kiaulpienių žalumynai
  • Cikorijos šaknis
  • Jakono šaknis
  • Topinambai (dar žinomi kaip „saulėgrąžos“)
  • Česnakai
  • Svogūnai
  • Kvieciai
  • Avižos
  • Sojos pupelės
  • Bananai
  • Laukiniai tryniai
  • Jicama

Viena labai svarbi pastaba: Kiekvienas, laikantis mažai FODMAP reikalaujančios dietos, turėtų nepamiršti atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra inulino. Inulinas yra fruktanas, o fruktanai yra oligosacharidų grupės dalis FODMAP akronime ir kai kuriems IBS turintiems žmonėms gali sukelti virškinimo sutrikimus.

Inulino nauda sveikatai.

Padidėjęs inulino vartojimas gali ne tik maitinti gerąsias bakterijas žarnyne, bet ir dar keletą kitų. Ištirta daug galimų šio pluošto privalumų, kurių rezultatai skiriasi. Čia yra perspektyviausios galimo inulino naudos apžvalga:

1. Inulinas skatina sveiką virškinamąjį traktą.

Inulinas, tiesiogiai susijęs su prebiotinio pluošto funkcija, vaidina natūralų vaidmenį skatinant virškinimo sveikatą. Kaip ir kitos maistinės skaidulos, kurių plonosios žarnos fermentai nesugeba suskaidyti, inulinas patenka į storąją žarną ir storąją žarną, paruoštas darbui. Žarnyne inulinas padidina kelių skirtingų rūšių gerųjų bakterijų, ypač bifidobakterijų ir laktobacilų, skaičių.

Probiotikai, palaikantys inuliną, yra atsakingi už virškinimo reguliavimą ir imuninės sistemos palaikymą. Padėdamas kontroliuoti gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą, inulinas nepaprastai pagerina žarnyno ir virškinimo sveikatą.

2. Inulinas gali skatinti svorio metimą.

Kai kurių tyrimų duomenimis, inulinas gali ne tik palaikyti gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą ir skatinti sveiką virškinimą, bet ir skatinti svorio metimą.

Pirmasis būdas, kuriuo inulinas skatina svorio netekimą, yra tai, kad ilgiau jaučiatės pilnesni, todėl mažiau persivalgysite. Inulinas yra tirpus pluoštas, tai reiškia, kad prarijus jis absorbuoja skystį ir išsipučia į želatininę medžiagą. Dėl to jūs jaučiatės sotūs iškart, taip pat sulėtėja virškinimo procesas, todėl visiškas jausmas tęsiasi dar ilgiau.

Vieno tyrimo metu grupė antsvorio turinčių ir nutukusių suaugusiųjų vartojo 21 g inulino per parą, ir buvo įrodyta, kad papildas sumažina jų alkio hormono kiekį (ir padidina pilnatvės hormonų kiekį). Tyrimo, trukusio 12 savaičių, pabaigoje dalyviai, vartoję inulino papildus, vidutiniškai neteko daugiau nei 2 svarų, palyginti su kontroline grupe, kurios nariai tuo pačiu laikotarpiu priaugo svarą.

Kito tyrimo metu buvo stebimas prediabetą vartojusių žmonių, vartojusių arba inuliną, arba kitokios skaidulos, vadinamos celiulioze, svoris. Pasibaigus 18 savaičių tyrimui, inulino grupė prarado 7, 6 proc. Savo kūno svorio, o celiuliozės grupė prarado vos 4, 9 proc.

Susijusi klasė

„mbg-black_classes“ - 49, 99 USD

Pašalinimo dieta

Su daktaru Willu Cole'u

Image

3. Inulinas gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

Inulino vaidmuo kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje yra susietas su tais pačiais požymiais, dėl kurių jis gali padėti numesti svorio. Atminkite, kad inulinas lėtina virškinimo procesą - tai reiškia, kad jis sulėtina angliavandenių virškinimą. Kadangi cukraus kiekis kraujyje didėja, kai angliavandeniai skaidomi, greitai juos suvirškinus, žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, diabetikams ar kitoms sveikatos problemoms, susijusioms su cukraus kiekiu kraujyje, gali kilti pavojingų smaigalių. Kadangi inulinas lėtina virškinimą, jis lėtina cukraus išsiskyrimą į kraują, o tai savo ruožtu skatina sveiką, stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Inulino įtakos cukraus kiekiui kraujyje tyrimai dėl akivaizdžių priežasčių buvo skirti pacientams, sergantiems cukriniu diabetu ir diabetu. Tie tyrimai rodo pažadą, keletas tyrimų rodo, kad inulinas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje šioms grupėms.

Be to, yra įrodymų, kad vienos rūšies inulinas, ypač efektyvus inulinas, gali sumažinti kepenų riebalų kiekį pacientams, sergantiems prediabetu. Tai gali turėti didžiulį poveikį diabeto gydymui, nes sumažinus kepenų riebalus, taip pat gali sumažėti atsparumas insulinui ir netgi gali būti lengviau pakeisti 2 tipo diabetą.

4. Inulinas gali padėti gydyti IBS ir vidurių užkietėjimą.

Kadangi inulinas vaidina tokį svarbų vaidmenį virškinimo sveikatai ir didžiąją dalį laiko praleidžia gaubtinės žarnos srityje, nenuostabu, kad jo nauda išauga skatinant sveiką tuštinimąsi.

Nustatyta, kad padidinus inulino kiekį jūsų racione, žarnyno judesiai dažnesni ir nuoseklesni, ypač tarp vyresnio amžiaus suaugusiųjų. Žmonėms, kenčiantiems nuo IBS, inulino papildai galėtų šiek tiek atpalaiduoti. Keli tyrimai su gyvūnais rodo, kad insulinas gali padėti sumažinti uždegimą, susijusį su IBS. Taip pat buvo atlikta tyrimų su žmonėmis, kurie rodo, kad inulinas gali padėti sumažinti opinio kolito ir uždegimo, susijusio su Krono liga, simptomus. Tačiau gydytojai dar nerekomenduoja inulino kaip šių ligų gydymo būdo.

Taip pat atminkite, kad žmonėms, turintiems šį virškinimo sutrikimą, taip pat jautriems FODMAP, gali pasireikšti pablogėję simptomai, kai jie vartoja maistą, kuriame yra inulino. Taigi svarbu įsiklausyti į savo kūną.

5. Inulinas gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio.

Tarp įspūdingiausių inulino pranašumų yra potenciali prevencinė priemonė nuo storosios žarnos vėžio. Per savo laiką gaubtinės žarnos inulinas fermentuojasi į trumpųjų grandinių riebalų rūgščių butiratą, kuris, kaip manoma, apsaugo storosios žarnos ląsteles, pasižyminčias galingomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.

Dauguma iki šiol tyrimų, susijusių su inulino ir storosios žarnos vėžiu, buvo sutelkti į gyvūnus. Bet jis vis dar žada. Pavyzdžiui, vienoje pastebimoje keliolikos tyrimų su gyvūnais apžvalgoje 88 proc. Pelių, gavusių inulino papildų, turėjo mažiau ikivėžinių storosios žarnos auglių nei pelės, negavusios inulino.

Viename tyrime su žmonėmis, nagrinėjančiame inulino ir storosios žarnos vėžio ryšį, nustatyta, kad inulinas padarė storąją žarną mažiau palankią aplinką vėžio vystymuisi. Tačiau šie atradimai dar nėra galutiniai.

Kiek inulino turėtumėte suvartoti?

Dauguma žmonių gali gauti pakankamai inulino į savo racioną įtraukdami daug aukščiau išvardytų maisto produktų ir siekdami, kad per dieną jūsų racione būtų 25–30 g bendro pluošto.

Iš viso ląstelienos pasistenkite per dieną gauti 5 g skaidulų iš prebiotinių ar inulino maisto produktų, pataria dr. Bindiya Gandhi, MD, Amerikos valdybos šeimos medicinos sertifikuota gydytoja. Jei pakeisite savo racioną daugiau daržovių, vaisių ir apskritai neskaldytų grūdų, padidinsite inulino kiekį. „Yra papildomų prebiotinių inulino papildų, kuriuos galite vartoti inulino, - sako ji, - tačiau aš visada raginu pirmiausia pasimatuoti savo mitybą“.

Jei nuspręsite papildyti, populiariausios inulino formos yra milteliai ir kapsulės. Su inulinu ypač svarbu pradėti lėtai ir dirbti aukštyn, nes šalutinis poveikis yra žymiai sunkesnis, jei per greitai išgeriate per daug. Gera bendroji rekomendacija: pradėkite nuo 2–3 gramų inulino per dieną vieną – dvi savaites, tada lėtai didinkite 1–2 gramus kiekvieną savaitę ir neviršykite 10 gramų per dieną.

Ne visiems reikia išgerti (arba gali net toleruoti) didesnes inulino dozes. Taigi klausykite savo kūno ir pasitarkite su gydytoju, jei jums reikia patarimų, ypač jei vartojate inuliną sveikatos būklei valdyti.

Šalutinis inulino papildų poveikis.

Inulino papildų vartojimas paprastai laikomas saugiu, o alerginės reakcijos į inuliną yra ypač retos. Vis dėlto tai yra keletas su inulinu susijusių šalutinių reiškinių, kuriuos gali patirti daugelis žmonių. Dažniausias su inulinu susijęs šalutinis poveikis yra vidurių pūtimas, pilvo pūtimas, pilvo diskomfortas ir laisvos išmatos ar viduriavimas. Žmonės, kurie netoleruoja FODMAP, linkę patirti intensyvesnį šalutinį poveikį ir turėtų vengti inulino.

Jei esate nėščia, sergate lėtine sveikatos liga arba šiuo metu vartojate receptinius vaistus, prieš pradėdami vartoti inuliną pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar jis saugus ir ar vartojate reikiamą dozę.