Sumažinkite stresą ir nerimą šiais žandikaulius tempiančiais judesiais

Sumažinkite stresą ir nerimą šiais žandikaulius tempiančiais judesiais

Sumažinkite stresą ir nerimą šiais žandikaulius tempiančiais judesiais

Anonim

Žandikaulio įtampa dažnai yra slapto vyraujančio streso ar nerimo požymis. Spaudžiant dantis intensyvaus pokalbio metu arba šlifuojant juos miegant, prisidedama prie žandikaulio ir kaklo įtempimo, tačiau yra ir subtilesnių būdų, kaip tose vietose gali atsirasti įtampa.

Kai patiriame stresą, įsijungia simpatinė nervų sistema, kad įjungtume mūsų kovos ar skrydžio atsaką. Veido, kaklo ir akių raumenys automatiškai sugriebiami, traukdami pakaušį ir galvos odą. Laikui bėgant, šis sugriebiantis veiksmas prisideda prie žandikaulio įtempimo, galvos skausmo ir net nuovargio. Įspūdinga yra tai, kad mes tai darome negalvodami - tai atsitinka kaip reakcija į streso priežastis, kurią mūsų kūnas suvokia kaip didesnį ir labiau fizizuotą, nei yra iš tikrųjų. Nors kūnas tiesiog bando apsaugoti mus nuo suvokiamo pavojaus, galutinis rezultatas dažnai gali pakenkti mūsų gerovei.

Toliau pateikti penki pratimai palengvina šią sukauptą įtampą. Juos galite papildyti, nustatydami asmeninius įpročius, kurie visų pirma gali prisidėti prie jūsų žandikaulio įtempimo - padarykite pertrauką skirtinguose dienos taškuose ir paklauskite savęs: ar aš sugriebu žandikaulį, ar sugriebu kaklą, ar aš kvėpuoju? Per kelias dienas (ar net kelias valandas) po šios sąmoningumo praktikos pradėsite matyti savo modelius ir vietoje to pradėsite kurti palankesnius įpročius.

Tai gali pasirodyti prieštaringa, tačiau aš paprastai nerekomenduoju tempti kaklo raumenų, kad palengvintumėte įtampą. Kaklui reikalinga subtili atramos ir mobilumo pusiausvyra, o daugelį laikysenos problemų sukelia per didelis kaklo pailgėjimas traukiant pečius žemyn. Ši judesių serija yra švelni, apgalvota ir visiškai atliekama daugumoje erdvių - reguliariai darykite vieną ar visus, kad pajustumėte žandikaulio skausmą.

Nosies apskritimai

Gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, nubrėžkite labai lėtą, lengvą, švelnų ratą, tarsi ant savo nosies turėtumėte pieštuką, žyminčią apskritimą ant lubų. Keiskite keletą ratų pagal laikrodžio rodyklę ir tada keiskite kryptis, kad suktumėte prieš laikrodžio rodyklę. Kai darote šiuos apskritimus, pajuskite minkštumą po kaukole ir per užpakalinę kaklo dalį. Šis pratimas padeda sugrąžinti kaklo raumenis, kurie gali būti užfiksuoti ir įtempti, mobilumą ir prisidėti prie žandikaulio įtempimo bei poslinkio.

Paveikslėlis - Erika Bloom / Autorė

„Pinterest“

Galvos odos glostymas

Savaiminis galvos odos masažas gali būti svarbus dalykas siekiant palengvinti žandikaulio įtampą. Plačiai išskėsdami pirštus, padėkite rankas prieš ausį ten, kur susitinka šventykla ir plaukai (taip pat galite judėti į plaukus). Pradėkite lėtai ir ugdykite švelnumą, stenkitės, kad galvos oda slystų ant kaukolės. Leiskite judėti taip greitai, kaip reikia, kad išlaisvintumėte įtampą, kurią jaučiate po pirštu.

Kodėl tai jaučiasi taip gerai? Taip yra dėl fascijos tinklo (pluoštinio jungiamojo audinio), kuris kyla iš kaklo raumenų, užkabinamas virš galvos viršaus ir prisitvirtina prie akių ir skruostikaulių. Energingai suaktyvindami fasciją, kad sumažintumėte įtempimą, kelios veido ir žandikaulio dalys atpalaiduoja, suteikia erdvės ir lengvumo.

Paveikslėlis - Erika Bloom / Autorė

„Pinterest“

Švelnus apatinio žandikaulio presas

Lyginimo problemos taip pat gali prisidėti prie žandikaulio skausmo. Nesvarbu, ar žinote, ar ne, jums gali būti žandikaulis, užfiksuotas vienoje pusėje. Norėdami pamatyti, kuri jūsų žandikaulio pusė yra palanki, leiskite burnai atsikabinti ir pasukite ją į dešinę, apatinius dantis nukreipdami į viršutinių dantų išorę. Tada judėkite į kairę ir lėtai, palikdami kairiesiems apatiniams dantims pasislinkti už kairiųjų viršutinių dantų ribų. Atkreipkite dėmesį, jei viena pusė mano, kad jos judesio sritis yra labiau ribota nei kitos. Tada, naudodamiesi visais pirštais, pavyzdžiui, klavišais prie pianino, paimkite savo ranką ir labai švelniai paspauskite žandikaulį į tą pusę, kad būtų galima ištempti. Žandikaulis gali atsispirti, o tempimas gali nesijausti intensyvus. Viskas gerai - tokie subtilūs judesiai vis tiek padeda įveikti įtampą. Tiesiog laikykite jį link tos pusės, atpalaidavę apatinį žandikaulį ir švelniai paspausdami ranka. Nepamiršk kvėpuoti.

Paveikslėlis - Erika Bloom / Autorė

„Pinterest“

Susijusi klasė

mbg-black_classes 199, 99 USD

Kaip suvaldyti nerimą

Su Ellen Vora, MD

Tikslinis žandikaulio masažas

Masažuoklis yra raumuo, kuris atidaro ir uždaro žandikaulį - be jo mes negalėtume kalbėti, valgyti ar gerti. Tai taip pat gali sulaikyti didelę įtampą, todėl švelniai ir tikslingai ją masažuodami galite nedelsdami palengvinti. Norėdami jį rasti, sulenkite dantis ir pajuskite, kur jis „užšoks“; tai tavo masažuotoja. Švelniai paspauskite rodyklę ir vidurinius pirštus judėdami link skruostikaulio, švelniai įtrinkite įstrižainę arba švelniai sukite ratu į raumenis. Likti švelniai sujungtą su raumenų kūnu ir toliau spausti, kol pajusite išsiskyrimą.

Paveikslėlis - Erika Bloom / Autorė

„Pinterest“

Kruopštus raumenų atpalaidavimas

Raskite patogų neutralų stuburą. (Kai kuriems iš mūsų tai reiškia sėdėjimą ant kėdės krašto arba ant jogos atramos - kitiems neutrali stuburas yra lengviau prieinamas iš stovinčios padėties.) Įsitikinkite, kad kaklo kreivė yra neutrali, šiek tiek pasvirusi į priekį. taigi ausys juda atgal erdvėje. Lūpos lengvai liečiasi ir dantys yra atskirti, liežuvis lengvai liečia jūsų burnos stogą. Pradėkite gilų diafragminį kvėpavimą ir atlaisvinkite liemens įtampą. Įsivaizduokite, kad jūsų skruostikauliai pakelti iki lubų, tačiau laikykite burną ramiai ir uždarytą. Tada įsivaizduokite, kaip apatinis žandikaulis slenka žemyn. Nejudindami burnos per pratimą, skatinate pratęsti raumenis, o tai laikui bėgant suteikia palengvėjimą.

Be šių somatinių pratimų, bet kokios rūšies streso mažinimo treniruotės palengvins protą ir kūną, o tai sukels mažesnį žandikaulio įtempimą ir šlifavimą. Kūne viskas susipynę, iki pat mažiausio raumens ir nervo. Nervų sistemos nuraminimas yra esminis komponentas sprendžiant žandikaulio skausmą ir įtempimą. Sėdi keletą apgalvotų kvėpavimų, medituoja, žurnalas, pasivaikščiojimas be technologijų, vonia, terapija - visa tai padės jūsų pastangoms išlaisvinti.

Paveikslėlis - Erika Bloom / Autorė

„Pinterest“