Itin efektyvus treniruotės apšilimas, kurį reikia atlikti, kai esate sukramtytas tam tikrą laiką

Itin efektyvus treniruotės apšilimas, kurį reikia atlikti, kai esate sukramtytas tam tikrą laiką

Itin efektyvus treniruotės apšilimas, kurį reikia atlikti, kai esate sukramtytas tam tikrą laiką

Anonim

Šį rytą atsibudęs nusprendėte, kad šiandien bus ta diena, kai jūs perkelsite treniruotę į kitą lygį - išbandyti ką nors visiškai naujo, ko dar niekada nebandėte. Jūs suplanavote savo treniruotę, supjaustėte karbonadą ir užpildėte vandens buteliuką.

Image

Tuomet eini į sporto salę ir ieškai savo mėgstamo bėgimo takelio, kad galėtum sušilti.

Palaukite sekundę; Aš maniau, kad šiandien buvo ta diena, kai pakeite savo kasdienybę! Jei norite jį supurtyti ir pristatyti ką nors naujo, kodėl gi nepradėjus savo apšilimo?

Pirmieji dalykai: kodėl svarbu apšilimas?

Prieš einant į kelionę, automobilį reikia sušildyti. Akivaizdu, kad mano spausdintuvą reikia sušilti ir prieš pradedant spausdinti. (Aš to dar laukiu. Jau mėnesį šilčiau!)

Žmonės taip pat turi sušilti prieš kokią nors veiklą - bet kokią veiklą - ir jūs pastebėsite, kad visi jie turi tam tikrą būdą.

Dauguma žmonių 5–10 minučių šokinėja ant bėgimo takelio. Arba jie atliks keletą pasisukimų per petį, prieš šokdami ant pakrauto suoliuko. Mano visų laikų mėgstamiausi yra tie, kurie sėdi garų vonioje norėdami „sušilti“. Aš nejuokauju!

Tai, ką iš tikrųjų reikia daryti apšilimui, yra paruošti kūną treniruotėms, kurias ketinate atlikti, padidindami raumenų kraujotaką ir sumažindami traumų tikimybę. Geriausias būdas tai padaryti yra kūno judėjimas skirtingomis kryptimis ir plokštumais, įtraukiant visas pagrindines raumenų grupes.

7 pratimai, 2 minutės, 20 sekundžių

Čia yra septyni apšilimo pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur, kurie paruoš jūsų kūną bet kokio tipo treniruotėms. Jiems nereikia jokios įrangos, be to, jiems yra daug smagiau nei vaikščioti ant pakopos.

Kartokite kiekvieną grąžtą 20 sekundžių, iš viso 2 minutes ir 20 sekundžių be jokių sustojimų.

Parengta? Pašildykime.

Apyniai iš šono

Image

„Pinterest“

Kaip rašoma pavadinime, šokinėkite iš vienos pusės į kitą, kad vienu metu ant grindų būtų tik viena koja. Tai atvers jūsų klubus ir subalansuos jus nuo pat pradžių. Pakartokite tai 20 sekundžių.

Sprogstamieji pritūpimai

Image

„Pinterest“

Pasislėpkite žemyn (ne per žemai, nes dar nesate visiškai sušilęs) ir šokite į orą. Prieš kartodami, vėl nusileiskite pritūpę. Dėl šios priežasties jūsų širdies ritmas padidės, nes jūs įtraukiate tiek daug apatinės kūno dalies raumenų, o tai jūs ir norite. Pakartokite 20 sekundžių.

Aukšti keliai

Image

„Pinterest“

Kelkite kelius iki krūtinės po vieną. Tai atvers jūsų liūdesį. Nereikia eiti labai greitai ar per aukštai. Tai tik apšilimas, atsimeni? Pakartokite 20 sekundžių.

Kulno kicks

Image

„Pinterest“

Dabar mes ketiname sušilti štangos troškulį. Užsikiškite sau užpakalį užkulniais. Tai ištiess keturkojus (kojų priekinę dalį) ir suaktyvins tuos nugaros raiščius - už vieną kainą gausite du. Pakartokite 20 sekundžių.

Batukų formuotojai

Image

„Pinterest“

Aš sugalvojau tą vardą. Tau tai patinka? Pradėkite nuo pritūpimo, nukreipto į priekį. Dabar, sprogdami nuo pritūpimų, pasukite kūną į dešinę, prieš pradėdami dar vieną pritūpimą centre. Pakartokite tai kairėje.

Tai ne tik gaus jūsų grobį, bet ir suaktyvins jūsų branduolį. Tai puikus pratimas, kurį net naudoju kaip savarankišką pratimą. Pakartokite 20 sekundžių.

Slidinėti iš šono

Image

„Pinterest“

Sveiki atvykę į Prancūzijos Alpes. Padėkite kojas. Dabar šokinėkite tas kojas į šoną, tarsi aplink jas būtų virvė. Tai suaktyvins tuos įstrižainius. Tai puikus pratimas ir labai smagu. Nepamiršk savo slidinėjimo lazdų! Pakartokite 20 sekundžių.

Slidinėjimas iš priekio į galą

Image

„Pinterest“

Tai panašu į ankstesnį grąžtą: Jūs vis dar turite virvę aplink kojas. Dabar užuot ėję į šonus, eisite pirmyn ir atgal. Dabar, mano draugai, mes suaktyviname pagrindinius raumenis. Pakartokite 20 sekundžių.

Ten jūs jį turite: septyni atletikos įkvėpti pratimai, skirti iš viso 2 minutėms ir 20 sekundžių. Taigi, kitą kartą atsidūrę sporto salėje, nugrimzkite į bėgimo takelį ir išbandykite šią greitą ir paprastą treniruotę pradedantiesiems. Ir prašau, nereikia garų kambario apšilimo, gerai?