Treniruotės sužalojimas? 4 klaidas, kurias galėtumėte padaryti

Treniruotės sužalojimas? 4 klaidas, kurias galėtumėte padaryti

Treniruotės sužalojimas? 4 klaidas, kurias galėtumėte padaryti

Anonim

Ne paslaptis, kad atlikdami bet kokius fizinius pratimus nesiimdami reikiamų atsargumo priemonių, jūsų organizmas gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Jei pastebite, kad esate panašių su pratimais susijusių traumų grobis, greičiausiai darote ką nors ne taip.

Image

Dažniausiai jūsų sužalojimai yra tiesioginis jūsų pasirinktų treniruočių rezultatas. Tačiau kartais ir kitos priežastys gali būti naudingos jas įtraukiant.

Dvi paplitusios ir mažiau žinomos priežastys yra miego trūkumas ir blogas klubo lankstumas. Mažiau miego gali sukelti nelaimę sporto salėje, nes jūsų pažinimo ir smulkiosios motorikos įgūdžiai funkcionuos visuomet. Tai gali reikšti tik vieną dalyką: sužalojimą. Tai skamba tiesa, ypač tiems, kurie sportuoja, kad išliktų tinkami. Remiantis Amerikos pediatrijos akademijos nacionalinės konferencijos ir parodos išvadomis, sportininkai paaugliai, kurie kiekvieną naktį miega aštuonias ar daugiau valandų, 68 proc. Rečiau patiria traumas nei sportininkai, kurie reguliariai miega mažiau.

Kita dažna sužalojimo priežastis yra menkas klubo sąnario lenkimas. Tai dažnai pasitaiko tarp tų, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami namuose ar darbo vietoje. Silpni klubo lankstai yra atsakingi už didžiąją blauzdos dalį. Čia yra keturi būdai, kaip kovoti su šiomis priežastimis ir kitais veiksmais, galinčiais sukelti sužalojimus:

1. Ištempkite daugiau.

Negalime per daug pabrėžti, kad svarbu priešingai ir po treniruotės išsitempti. Daugelis žmonių mano, kad šis aspektas yra savaime suprantamas dalykas, ir nesugeba to įtraukti į savo mankštos rutiną. Svarbu, kad atlaisvintumėte ir atpalaiduotumėte kūno raumenis, kad pagerintumėte savo lankstumą ir judrumą, taip leisdami mankštintis geriau.

Tačiau būtinai ištempkite tik šiltus raumenis. Reikėtų vengti statinio tempimo, nes tai pakenkia jūsų jėgoms ir stabilumui, todėl galite susižeisti. „The Journal of Strength and Conditioning Research“ atliktame tyrime buvo nustatyta, kad statinis tempimas prieš mankštą dažniausiai kenkia, o ne padeda sportiniams rezultatams.

Čia yra keturi paprasti ruožai, kurie gali padėti išvengti traumų:

  • Norėdami užkirsti kelią kaklo sužalojimams: Vienas iš efektyviausių būdų užkirsti kelią kaklo sužalojimams / patempimams yra smakro sukimas. Tiesiog atsistokite tiesiai su nugara prie sienos ir pakreipkite galvą atgal, kol ji palies sieną. Palaikykite tai penkias sekundes ir grįžkite atgal. Darykite tai 10 kartų per dieną.
  • Norėdami išvengti kojų traumų: Atlikdami blauzdos tempimą, kojos nebus mėšlungis. Atsistokite prie sienos ir ištieskite rankas iki krūtinės aukščio. Padėkite rankas ant sienos viena koja priešais kitą ir lankstykite prie kelio, nesulenkdami už užpakalinės kojos. Pasilenk į priekį nesulenkdamas juosmens. Perjunkite kojas ir pakartokite 10 kartų.
  • Apsauga nuo apatinės nugaros dalies skausmo: Norėdami sumažinti nugaros skausmo riziką, gulite ant nugaros abiem keliais traukdami link krūtinės. Judinkite galvą pirmyn link kelių. Ištieskite tik tiek, kad pasiektumėte patogią padėtį.
  • Norėdami išvengti sukamojo rankogalio sužalojimų: Padėkite vieną ranką ant apatinės nugaros dalies. Lėtai stumkite jį stuburo link, kiek įmanoma arčiau pečių ašmenų. Pakartokite tai kita ranka.

2. Darbas stiprinant raumenų jėgą.

Turėdami silpnus raumenis, rizikuojate patirti skausmą ir kitas rimtas problemas, net atlikdami lengvus pratimus. Vis dėlto svarbu skirti pakankamai laiko raumenų jėgai lavinti, nes per daug per greitai atlikus per daug, bus tik sužalojimų.

Tie, kurių raumenys silpni, turėtų lengvai atsikratyti bandydami naujus pratimus ir mankštą, net jei jie ir reguliariai treniruojasi. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo mažo intensyvumo pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, o ne bėgimas, ir pasipriešinimo treniruotes, o ne laisvus svarmenis. Palaipsniui galite lavinti jėgą atlikti didelio intensyvumo pratimus ir sumažinti raumenų traumų tikimybę.

3. Naudokite teisingą formą.

Tai reiškia, kad reikia naudoti tinkamą mankštos įrangą ir techniką. Svarbu tinkamai mankštintis; kitaip jūs tik priversite raumenis į bėdą.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip mankštinatės ir su kuo mankštinatės. Neskubėkite sužinoti apie tai. Pasikalbėkite su kūno rengybos ekspertais ir treneriais, prisijunkite prie internetinių bendruomenių ir forumų, skaitykite straipsnius ar žiūrėkite vaizdo įrašus, kad išmoktumėte paprastų metodų, susijusių su svorio bėgimu ir laikymu.

Visada atminkite, kad nors raumenų skausmas po treniruotės yra normalus, treniruotės neturėtų jus įskaudinti. Jei tai sukelia skausmą ir kenkia, turite patikrinti savo techniką ir įrangą. Neginčykite savo galimybių ribų ir paspauskite save, tačiau tik išsiaiškinę savo faktus.

4. Miegokite pakankamai.

Kaip jau minėta, nepakankamas miegas gali pakenkti jūsų pažinimo ir motoriniams įgūdžiams. Štai kodėl turite pasirūpinti, kad jūsų kūnas ir protas būtų tinkamai pailsėję, ir suteikti jiems laiko atsigauti. Poilsis leidžia kūnui atsigauti ir suteikia jam reikalingo maitinimo.

Be to, gerkite daug vandens, kad neliktumėte hidratuoti, nes mankštindamiesi neteksite vandens (prakaito pavidalu). Dehidratacija taip pat gali sukelti raumenų mėšlungį, dėl kurio gali nukristi, suklupti ar prarasti pusiausvyrą su mankšta susiję sužalojimai.

Niekas nėra apsaugotas nuo sužeidimų, ypač kai imamės kažko daryti neapgalvotai. Atlikti intensyvias fizines treniruotes nesiimant būtinų atsargumo priemonių - tai kvietimas kūno sužalojimams. Gausus tempimas, apšilimas, kokybiškos įrangos naudojimas, darbas su savo technika, raumenų jėgos stiprinimas ir gausus poilsis padės įveikti su treniruotėmis susijusį bliuzą.